Автор: эксперт проекта Татьяна Размыслович
Mindfulness — майндфулнес — особая техника осознанности, которая помогает справиться со стрессом, депрессиями и упадком в жизни. Звучит как привлекательный заголовок для дорогого тренинга. Остаётся только добавить: «Приходите и научитесь жить по-другому!». На самом деле, за заморским термином «майндфулнес» скрываются просто приёмы по концентрации внимания на себе и своих ощущениях. Их освоить можно и без сложных названий и платежей на чей-то счёт.
Зачем нужно концентрироваться на своих ощущениях?
Наверное, это прозвучит жестоко, но сейчас самая ценная пища – это умы людей. Завладеть вниманием другого, заставить его верить тебе, следовать за тобой и дарить свою энергию твоим идеям – это цель большой информационной охоты, где ум каждого человека – это добыча. Эта игра очень успешна. Каждый, наверняка, сталкивался с людьми, которых очень сложно уже в чем-то переубедить. Они так сильно верят в то, что им говорят, что упустили тот момент, когда их собственное мнение было заменено новым продиктованным «их» мнением. Один из способов снова встретиться с собой — это обратиться к себе и начать концентрироваться на своих ощущениях. Это достаточно сложная задача, но результата вполне можно достичь в результате регулярных тренировок.
Как тренироваться:
Для тех, кто поставит себе цель выйти на себя, есть хорошая новость: тренировки будут разнообразными и интересными. Единственная сложность — нужна регулярность и настойчивость. Нельзя бросать даже при достижении первичных результатов. Нужно продолжать до тех пор, пока Вы не почувствуете, как навязываемое будет отслаиваться от Вашего настоящего Я.
Телесные практики:
Упражнение 1: Устройтесь в удобной позиции. Перемещайте внимание с одной точки на другую. Делайте так до тех пор, пока не пройдете всё тело. Очень удобно представлять, как Вы по телу перемещаете теплый луч или поток чего-то приятного. Вы заметите, что там, где будет находиться Ваш луч, будет очень тепло и комфортно. Перемещая луч, Вы будете распространять тепло и комфорт по всему телу.
Упражнение 2: подготовьте несколько разнообразных текстур. Например, кусок джинсовой ткани, кружева, банное полотенце, резиновую шапочку для бассейна. Поочередно проводите каждым образцом по рукам от пальцев до предплечий. Ваша цель — заметить и прочувствовать, как тело воспринимает разную текстуру на разных участках и зафиксировать эти ощущения.
Упражнение 3: Самомассаж. Вооружитесь приятным по текстуре кремом и пробуйте делать себе массаж. Это могут быть абсолютно простые поглаживания или растирания. Цель: внимательно следить за своими движениями и не позволять никаких мыслям вторгаться в этот процесс. В Вашей голове должно быть только 1: то, как Вы касаетесь своего тела и что чувствуете. Отдельно рекомендуется массаж стоп. Ничто так не помогает отключиться от других источников и раздражителей, как концентрация на ощущениях в стопах.
Упражнение 4: Дыхание. Есть разные типы дыхания. Дышать можно, направляя воздух в спину, в рёбра. Пробуйте и комбинируйте. Дайте себе установку сделать 2 дыхательных цикла (вдох-выдох) в спину, затем в ребра, потом положите руки на низ живота и дышите животом. Это вообще крайне полезный вид дыхания. На вдох живот надувается, на выдох сдувается. Положите руки на живот и Вам будет легче концентрироваться на процессе. Попробуйте сделать выдох чуть длиннее, чем вдох. Когда освоите это дыхание в спокойном положении, попробуйте накладывать его на ходьбу.
Также отлично помогает настроиться на себя дыхание «уджайи». Его можно выполнять по-разному: зажимая ноздри поочередно и делая вдох и выдох то через одну, то через другую ноздрю. Также есть версия, когда производятся хриплые звуки из горла. Здесь стоит поискать видео объяснения, если хотите освоить этот способ.
Эмоциональные практики:
Упражнение 1: «Маятник» — упражнение, которое помогает вернуться в состояние покоя, т.е. на эмоциональный ноль. Очень часто мы вовлекаемся эмоционально в различные процессы и необходимо принудительно себя оттуда выдергивать. «Маятник» помогает убрать эмоциональную вовлеченность и за счет этого высвободить большую порцию энергии. Также замечено, что после выполнения «Маятника» человек способен более эффективно разрешить сложную ситуацию. Как выполнять «Маятник», можно увидеть в видео-инструкции.
Упражнение 2: Поиск нового. В обычной жизни человеку часто приходится ходить по одним и тем же маршрутам. Необходимо дать себе установку каждый раз, идя туда же, рассматривать всё подробно и искать новое, незамеченное для себя. Достаточно дать себе установку и начать это искать. Вы удивитесь, но каждый раз будут попадаться всё новые и новые детали. Упражнение работает за счет концентрации на осознанном поиске.
Упражнение 3: Задействуем чувства. Первоначально эту практику хорошо выполнять с закрытыми глазами, но постепенно их стоит всё же открывать. Цель: задействовать все чувства по очереди. Устройтесь удобно и попросите себя увидеть красный цвет (не найти в пространстве, а именно увидеть). Затем почувствовать пальцами шёртску кота. После этого — почувствовать запах дыма. Потом – вкус вина во рту. И завершите всё звуком колёс поезда. Каждый раз меняйте себе задания. Добивайтесь результата. Если не будет ничего получаться увидеть, услышать, почувствовать, все равно пробуйте. Обязательно получится. Дайте себе время. Главное – не отступать.
Упражнения 4: Пишите. Откройте тетрадь и просто начните писать. Всё, что Вас волнует, тревожит, беспокоит. Весь бред, который просто идёт в голову. Не думайте вообще ни об ошибках, ни о красоте письма. Просто пишите. Если Вам легче набирать текст на компьютере, набирайте. Главное — просто пишите и не перечитывайте. Вам обязательно захочется остановиться через какое-то время. Вы почувствуете себя более спокойным и опустошенным. Это будет означать, что Вы слили весь свой эмоциональный багаж и теперь Вы ближе к состоянию комфорта, чем были раньше. После этого упражнения хорошо делать еще одно из телесных или эмоциональных практик.
Творческие практики:
Одна из проблем вышеперечисленных практик — это то, что они даются нелегко. Зачастую происходит так: пока ты их выполняешь, тебе в голову лезут разные мысли и очень сложно долго концентрироваться на себе. Творческие практики как раз помогают избавиться от навязчивых мыслей извне.
Выберите себе такой вид творчества, который позволит Вашим рукам что-то делать, а мозгу внимательно следить за этим. При этом действия не должны быть слишком изнурительными. Вышивка и плетение макраме как раз идеально для этого подходят. Если Вы найдете другой вид творчества для себя с таким функционалом, отлично, делайте. Это Ваш способ, но обратите внимание и на эти:
Вышивка: начать вышивать можно в любом возрасте. К счастью, сейчас есть разные размеры канвы, которые подойдут даже для тех, кто плохо видит. Есть готовые наборы по разным уровням сложности. Выбирайте и начинайте. Вышивка хороша тем, что она заставляет тебя внимательно следить за нитками и клеточками. Особенно хорош в этом плане счётный крестик. Избавляет от всех дурных и навязчивых мыслей на раз. Не заставляйте себя вышивать слишком долго. У Вас не должно появиться чувства пресыщения. Это творческая техника для успокоения и восстановления.
Макраме: еще один прекрасный способ отключиться от источников, тянущих твою энергию. Макраме – это способ завязывания нитей. Один из самых древних видов творчества. Для работы пригодятся нитки, булавки и мастер-классы. Поищите свои первые уроки здесь.
Отключайтесь от тех источников, которые вовлекают Вас эмоционально в свою пучину. Буквально выдергивайте себя из того, что требует всего Вашего внимания, поклонения и соблюдения. Человек свободен по своей сути, но только тогда, когда сам позволяет себе быть свободным и не втянутым ни в чьи игры и проекты.
